راهنمای جامع کلسیم [هر آنچه که باید درباره کلسیم بدانیم]

کلسیم یکی از نمکهای معدنی است و میزان کلسیم در بدن انسان بین 1-1.5 کیلوگرم است ، زیرا 99٪ از این مقدار در استخوانها و دندانها متمرکز شده است. کلسیم نیز در خون یافت می شود ، بنابراین درصد آن در پلاسمای خون 9/11 میلی گرم در لیتر است. کلسیم یکی از مهمترین و ضروری ترین عناصر برای بدن انسان است و این موضوع با تحقیقات علمی زیادی ثابت شده است ، زیرا یک فرد بالغ برای داشتن سلامتی به حدود هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارد.

فواید کلسیم برای سلامتی

کلسیم یکی از مواد مغذی اصلی است. هر سلول در بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کند ، از جمله سیستم عصبی ، عضلات و قلب. کلسیم برای ارسال سیگنال از طریق سیستم عصبی مهم است و وظیفه تنظیم ریتم قلب را بر عهده دارد.

اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید ، بدن برای اطمینان از عملکرد طبیعی سلول ، کلسیم را از استخوان ها بیرون می کشد ، که می تواند منجر به ضعف یا پوکی استخوان شود . کمبود کلسیم می تواند به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و بی خوابی کمک کند .

عملکرد کلسیم در بدن انسان:

1. این ماده یک ماده اساسی برای ساخت استخوان و دندان با فسفات کلسیم است.
2. در تنظیم ضربان قلب و همچنین انقباض و شل شدن عضلات بدن ضروری است (از اسپاسم عضلات جلوگیری می کند).
3. تنظیم انتقال تکانه های عصبی در سیستم عصبی مرکزی ، در نتیجه یک سیستم عصبی سالم حفظ می شود. به روند نرمال لخته شدن خون کمک می کند. به جذب آهن کمک می کند.
4. با کمک ویتامین "D" و قند لاکتوز در روده کوچک جذب می شود (کلسیم وارد فرآیند فعال شدن چندین آنزیم از جمله لیپاز می شود که تجزیه چربی های روده را برای جذب بدن انجام می دهد).
5. نقش مهمی در طبیعی نگه داشتن فشار شریانی دارد.
6. این ماده به سنتز پروتئین DNA و RNA کمک می کند.

علائم آسیب شناختی ناشی از کمبود کلسیم:

1. احساس ضربان قلب نامنظم و فشار خون بالا .
2. درد شدید و مزمن در استخوان ها و مفاصل.
3. مشکلات بهداشتی زنان مانند ناباروری و قاعدگی نامنظم .
4. احساس گزگز و بی حسی در بازوها یا پاها ، علاوه بر اسپاسم عضلات و اسپاسم.
5. عصبی بودن و تحریک پذیری
6. احساس افسردگی ، توانایی خواب و توهم.
7. اسپاسم حنجره.
8. بروز پوکی استخوان و راشیتیسم.
9. بروز نکروز و آسیب به دندانها .
10. اختلال بینایی و از دست دادن حافظه.
11. دردهای عصبی ناخن های شکسته و اگزما.

خطرات دریافت کلسیم بسیار کم

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات سلامتی مرتبط با ضعف استخوان ها داشته باشید:

• کودکان ممکن است با بلوغ به رشد کامل بالقوه خود نرسند.
• در بزرگسالان ، توده استخوانی ضعیف ممکن است وجود داشته باشد. این امر آنها را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.

بسیاری از ایرانی ها در رژیم های غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. کودکان و نوجوانان مانند بزرگترهای مسن 50 سال و بیشتر در معرض خطر هستند.

عواملی که به جذب کلسیم کمک می کنند

دریافت کلسیم کافی از غذا نه تنها برای افراد مسن مهم است ، بلکه برای کودکان ، بزرگسالان نیز حیاتی است بنابراین گنجاندن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی ، محدود کردن غذاهای کم کننده کلسیم و دریافت کافی منیزیم و ویتامین D و K برای کمک به شما ضروری است. کلسیم کار خود را انجام می دهد و موارد زیر مواردی هستند که به جذب کلسیم کمک می کنند ، مانند:

• منیزیم به بدن کمک می کند تا کلسیم را برای کمک به ساخت و تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان جذب و حفظ کند ، از آنجا که بدن شما در ذخیره سازی منیزیم مهارت ندارد ، دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی ضروری است.
• ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و کلسیم را در خون تنظیم می کند. توجه داشته باشید که بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. شما می توانید روزانه حداقل 15 دقیقه بیرون بمانید و یا منابع غذایی ویتامین D بخورید.
• فسفر ، زیرا برای ساخت استخوان با کلسیم کار می کند ، اما بازهم حفظ تعادل صحیح و مهم این است که فسفر زیاد منجر به جذب کلسیم کمتر می شود و ممکن است سمی باشد.
• ویتامین K به بدن در تنظیم کلسیم و ایجاد استخوان های قوی کمک می کند.
• ویتامین C و ویتامین B12 : تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین C و ویتامین B12 نیز ممکن است نقش مهمی در سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان داشته باشند و همچنین مطالعات نشان داده است که بین سطح ویتامین B12 و تراکم استخوان رابطه وجود دارد.

عواملی وجود دارد که به جذب کلسیم کمک نمی کند ، مانند:

• مصرف غذاهای غنی از اسید فیتیک موجود در غلات کامل.
• نمک یا سدیم اضافی می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند.
• مصرف بیش از حد کافئین بدون بهره مندی از آن ، کلسیم را در ادرار نگه می دارد.
• اختلالات گوارشی در جذب کلسیم از روده اختلال ایجاد می کند.

منابع کلسیم در رژیم غذایی:

• سبزیجات : کلسیم در بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، ملوخی ، کلم بروکلی ، کلم و سیر یافت می شود.
• آجیل : آجیل حاوی مقدار زیادی کلسیم مانند بادام ، گردو ، فندق و بادام هندی است.
• انجیر : انجیرهای معمولی و خشک حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
• حبوبات : نخود ، لوبیا ، جو ، شاهی (شاهی بزرگ) و سبوس ذرت.
• شیر ، تخم مرغ و ماست : شیر و تخم مرغ و پنیر حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
• پرتقال : یک پرتقال حاوی 60 میلی گرم کلسیم است.
• دانه ها : دانه های کنجد و آفتابگردان حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
• ماهی : ماهی ساردین و ماهی آزاد سرشار از کلسیم هستند.

توجه: کلسیم ممکن است با برخی از داروها مانند وراپامیل (که برای درمان اختلالات ریتم قلب استفاده می شود) تداخل داشته باشد و کسانی که بیماری کلیوی دارند نیز باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنند.

بنابراین ، ما در مورد کلسیم و اهمیت بسیار آن برای بدن انسان یاد گرفته ایم ، بنابراین شما باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از کلسیم را که از طریق مقاله ما به شما ذکر کردیم ، بخورید تا سلامتی خود و خانواده خود را از بدن خود حفظ کنید.

چگونه کلسیم به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند؟

کلسیم مسئول سلامت استخوان است. در حقیقت ، استخوانها و دندانها 99٪ کل کلسیم در بدن را دارند و استخوانها به عنوان ذخیره کلسیم عمل می کنند ، که توسط بدن استفاده می شود و رژیم جایگزین می شود. اگر کلسیم کافی باشد مصرف نمی شود ، بدن کلسیم را از استخوان ها می گیرد ، اگر کلسیم زیادی از استخوان ها خارج شود ، استخوان ها با افزایش سن شکننده و ضعیف می شوند که منجر به پوکی استخوان و شکستگی می شود.

جلوگیری از پوکی استخوان در دوران کودکی و نوجوانی با دریافت مواد مغذی مناسب از جمله کلسیم و ویتامین D آغاز می شود. اهمیت کلسیم در حفظ توده یا تراکم استخوان در زمان رشد سریع استخوان در سالهای نوجوانی یا از دست دادن سریع استخوان پس از 50 سالگی متفاوت است ، بنابراین کلسیم برای کاهش خطر پوکی استخوان از اهمیت بیشتری برخوردار است و میزان کلسیم دریافتی در دوران نوجوانی و بعد از 50 سالگی باید بیشتر باشد.

نیاز کلسیم

میزان کلسیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. توجه داشته باشید که حداکثر در نمودار نشان دهنده حد بالایی است .

اگر بیش از حد مجاز باشید ، ممکن است خطر مشکلات سلامتی مرتبط با کلسیم اضافی را افزایش دهید.  

کلسیم و رژیم غذایی

بدن شما کلسیم تولید نمی کند ، بنابراین باید آن را از منابع دیگر تهیه کنید. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود ، مانند:

• محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست
• سبزیجات برگ سبز تیره ، مانند کلم بروکلی و سبزیجات
• ماهی هایی با استخوان های نرم خوراکی ، مانند ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا
• غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم ، مانند محصولات سویا ، غلات ، آب میوه ها و جایگزین های شیر

برای جذب کلسیم ، بدن شما به ویتامین D نیز احتیاج دارد و برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند ، مانند کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان و زرده تخم مرغ. شما همچنین می توانید ویتامین D را از طریق غذاهای غنی از آن و از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید. مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین D 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم) در روز برای بیشتر بزرگسالان است.

چه افرادی باید استفاده از مکمل های کلسیم را در نظر بگیرد؟

اگر خوب بخورید و رژیم متعادل داشته باشید ، دریافت کلسیم کافی در موارد زیر دشوار است:

• رژیم خالص گیاهخواری را دنبال کنید
• عدم تحمل لاکتوز و محصولات لبنی محدود
• مصرف مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم. این ممکن است باعث تولید کلسیم بیشتر در بدن شما شود
• پوکی استخوان
• درمان طولانی مدت که شامل کورتیکواستروئیدها است را انجام دهید
• مبتلا به برخی بیماری های روده یا دستگاه گوارش. این توانایی شما در جذب کلسیم ، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک را کاهش می دهد

در این موارد ، مکمل های کلسیم ممکن است به شما در دریافت مقادیر لازم کلسیم کمک کنند. برای تعیین مناسب بودن مکمل های کلسیم با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

آیا مکمل های کلسیم خطراتی دارند؟

مکمل های کلسیم برای همه مناسب نیستند. به عنوان مثال ،اگر شما دچار بیماری مانند هایپرکلسمی(بیماری که منجر به افزایش غلظت کلسیم در خون میشود) هستید باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید.

این موضوع قطعی نیست ، اما ممکن است بین مکمل کلسیم و بیماری قلبی ارتباطی وجود داشته باشد. پیش از آنکه پزشکان از اثر احتمالی مکمل کلسیم در رابطه با خطر حمله قلبی مطلع شوند ، شواهد مختلفی است و تحقیقات بیشتری لازم است.

بحث مشابهی در مورد سرطان کلسیم و پروستات وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد کلسیم از محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر را افزایش دهد ، در حالی که مطالعه اخیر دیگری نشان داد که هیچ افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در ارتباط با کل دریافت کلسیم ، کلسیم در رژیم غذایی یا کلسیم مکمل وجود ندارد.

تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد این خطرات احتمالی شناخته نشود ، مهم است که مراقب باشید تا از مقدار زیاد کلسیم جلوگیری کنید. مانند هر مشکل بهداشتی ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا تعیین کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.

انواع مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم دارند. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلف کلسیم معدنی در رژیم غذایی است - که به عنوان کلسیم اولیه شناخته می شود. مکمل های کلسیم رایج ممکن است به شرح زیر تعریف شوند:

• کربنات کلسیم (40 درصد کلسیم اساسی)
• سیترات کلسیم (21 درصد کلسیم اولیه)
• گلوکونات کلسیم (9 درصد کلسیم اولیه)
• لاکتات کلسیم (13 درصد کلسیم اولیه)

دو جز اصلی مکمل های کلسیم کربنات و سیترات هستند. کربنات کلسیم ارزانترین است و بنابراین اغلب اولین انتخاب خوب است. سایر اجزای کلسیم موجود در مکمل ها شامل گلوکونات و لاکتات است.

علاوه بر این ، برخی از مکمل های کلسیم با ویتامین ها و مواد معدنی دیگر ترکیب می شوند. به عنوان مثال ، برخی از مکمل های کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید کدام یک از اجزای کلسیم در مکمل های کلسیم شما موجود است و چه مواد مغذی دیگری ممکن است داشته باشند. در صورت داشتن هر گونه مشکل مرتبط با سلامتی یا رژیم غذایی ، این اطلاعات ضروری است.

در پایان ، خواننده گرامی ، بعد از دانستن اینکه چه فاکتورهایی به جذب کلسیم کمک می کند ، اهمیت مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین ها را به شما توصیه می کنیم و اگر سوالی دارید می توانید در قسمت دیدگاه بیان کنید